தூக்கமின்மை

by முழுமுதலோன் Wed Jul 13, 2016 4:12 pm

தூக்கமின்மையை தவிருங்கள்

தூக்கமின்மை என்பது இரவு எவ்வளவு நேரம் ஆனாலும் தூக்கம் வராமல் விழித்திருப்பது அல்லது தேவையான அளவு நேரம் தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது. இது ஒரு மருத்துவ அறிகுறியாகவே பார்க்கப்படுகின்றது. இந்த தூக்கமின்மைக்குப் பின்னால் மருத்துவ காரணங்களும், மனநல காரணங்களும் இருக்கலாம்.

இரவுத் தூக்கமின்மை ஒருவரை பகலில் முறையாய் செயலாற்ற இயலாமல் செய்து விடும். இத்தூக்கமின்மை சிறு கால கட்டமாக அதாவது மூன்று வாரத்திற்குள் இருக்கலாம். இது ஒரு பிரிவு. மூன்று நான்கு வாரங்களுக்கு மேலும் இருக்கலாம். இது மற்றொரு வகைப் பிரிவு.

தூக்கமின்மையால் மறதி, மனச்சோர்வு, பேச்சு, செயல்பாடுகளில் எரிச்சல், இருதய பாதிப்பு போன்ற பல பாதிப்புகள் ஏற்படலாம். பலர் தூக்கமின்மைக்காக மாத்திரை எடுத்துக் கொள்ளும் பழக்கத்திற்கும் ஆளாகின்றனர். தூக்கமில்லை, தூக்கம் சரிவர இல்லை என்று கூறுபவர்கள் கீழ்கண்ட அறிகுறிகளையும் கூறுவார்கள்.

* தூக்கத்தில் அடிக்கடி எழுந்திருப்பது, எழுந்த பின் தூங்க முடியாமல் இருப்பது போன்ற பிரச்சினைகள் இருக்கலாம்.

* மிக அதிகாலையில் விழிப்பு ஏற்படும் பிரச்சினை இருக்கலாம்.

* வாரத்தில் 2 நாட்கள் இதுபோன்ற தொந்தரவுகள் இருக்கலாம்.

* சிலருக்கு திடீரென 4-5 நாட்கள் இவ்வாறு தூக்கமின்மை ஏற்படலாம். பொதுவில் இது ஊர் விட்டு ஊர், தன் வீடு விட்டு வேறு இடம் எனும் பொழுது ஏற்படும் சிறிய பிரச்சினை.

* சிலருக்கு சுமார் ஒரு மாத காலம் கூட இவ்வாறு இருக்கலாம். இதனால், பகலில் அதிக சோர்வு ஏற்படலாம். இரவில் குறைந்த அளவு தூக்கமே இருக்கலாம். திடீரென்று குடும்பத்தில் அதிர்ச்சி நிகழ்வு நடப்பது அல்லது வேறு ஏதோ மன உளைச்சல் போன்றவை இதற்கு காரணமாகின்றன.

* சிலருக்கு ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக இத்தகைய பிரச்சினை இருக்கலாம். இதனால், இவர்கள் சம்பந்தமில்லாத பேச்சு, குழப்பம், உடல் சோர்வு என பல பிரச்சினைகளோடு இருப்பார்கள்.

* ஆறரை மணி நேர தூக்கம் கூட இல்லாமல் மிக அதிகாலையில் விழித்திருப்பவர்கள் மனக்கவலை, சோர்வு இவற்றால் பாதிக்கப்பட்டு இருப்பார்கள்.

* சிலர் தூக்கத்தில் கால்களை ஆட்டிக் கொண்டே இருப்பர்.

மிக அதிகமான மனச்சோர்வு, ஹைப் போதலமஸ், பிட்யூட்டரி, அட்ரினல் இவற்றின் செயல்பாடுகளில் மாற்றம் ஏற்படுவதால் அதிக ‘கார்டிசால்’ சுரக்கும். இதனால் ஆழ்ந்த நல்ல தூக்கமின்மை ஏற்படும். சிலர் நன்கு எட்டு மணிநேரம் தூங்கினாலும், சிலமணி நேரங்களே தூங்கியதைப் போன்ற உணர்வினைப் பெறுவர். தூக்கமின்மைக்கு கீழே கூறப்படும் குறைகள் காரணமாக இருக்கலாம் அல்லது துணை காரணமாக இருக்கலாம். அவை வருமாறு:-

* மன நோய்க்கான மருந்துகள் எடுத்துக் கொள்வது

* மன நோய்க்கான மருந்துகளை நிறுத்துவது

* இருதயநோய் பாதிப்பு இருப்பது

* சமீபத்தில் மார்பகப் பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை

* கோணலான மூக்கின் உட்பிரிவு இருக்கலாம்

* கால்களை தூக்கத்தில் நகர்த்திக் கொண்டே இருக்கலாம்

* ஏதாவது வலி காரணமாக இருக்கலாம்

* மாத விலக்கிற்கு முன்பு ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள், மாதவிடாய் நிற்கும் காலம் போன்றவை காரணமாகலாம்

* பயம், கவலை, மன உளைச்சல், விபத்து போன்ற காரணங்கள் இருக்கலாம்

* நெஞ்செரிச்சல், மலச்சிக்கல் போன்றவை இருக்கலாம்

* மூளையில் கட்டி, நரம்பு மண்டல பாதிப்பு இருக்கலாம்

* தைராய்டு பிரச்சினை இருக்கலாம்

* அதிக தூக்க மாத்திரை பழக்கம் இருக்கலாம்

* அதிகமாக காபி, டீ குடிக்கும் பழக்கம் காரணமாக இருக்கலாம்

* அதிக கடும் உடற்பயிற்சி தூக்க மின்மையை ஏற்படுத்தும் தூக்கமின்மை அனைத்து வயதினரையும் தாக்கும் என்றாலும்…

* 60 வயதினைக் கடந்தவர்

* மன உளைச்சல் உடையவர்

* இரவு ஷிப்ட் அடிக்கடி பார்ப்பவர்கள்

* உலகில் பல நாடுகளுக்கு அடிக்கடி செல்பவர்கள் ஆகியோருக்கு தூக்கமின்மை பாதிப்பு அதிகம் ஏற்படும்.

* இரவு படுக்கப் போகுமுன் சிறிதளவு மது அருந்தினால் நன்கு உறங்க முடியும் என்ற பொய்யான நம்பிக்கை மக்களிடையே இருக்கின்றது. மது உடல் முழுவதினையும் பாதிப்பதால் தூக்கம் கெடுமே அன்றி தூக்கம் வராது

* நல்ல உடற்பயிற்சி 6-8 மணிநேர தூக்கத்திற்கு உதவும். ஆனால், மிக அதிக உடற்பயிற்சி தூக்கத்தினை கெடுத்து விடும். பொதுவில், உடற்பயிற்சியினை மாலைக்குள் முடித்து விடுவதே நல்லது.

* மென்மையான பாட்டு நல்ல தூக்கத்தினை அளிக்கும். சோகமில்லாத நல்ல பாட்டுக்கள், ராகங்கள், வயலின், வீணை இவற்றினை அளவான சத்தத்தில் தூங்கும் முன் கேட்பது உடலுக்கும், மனதுக்கும் மிக நல்லது.

* இன்றைய கால கட்டத்தில் இருக்கும் தூக்க மாத்திரைகள் அதிக பாதுகாப்புடனேயே இருக்கின்றன. இருப்பினும், எந்த ஒரு மருந்திற்கும் சிறு சிறு தீமை இருக்கத்தான் செய்யும். எனவே, சிறு வயதில் இத்தகு பழக்கங்களை மேற்கொள்வதை தவிர்ப்பது நல்லது. தூக்கமின்மைக்கான காரணத்தினை அறிந்து அதற்கான சிகிச்சை பெறுவதே நல்லது.

* சனி, ஞாயிறு இரண்டு நாளும் நான் தொடர்ந்து தூங்குவேன். மற்ற நாட்களில் எனக்கு தூக்கம் குறைவு என்றெல்லாம் பேசி தூக்கத்தினை மனம் போன படி சரி செய்ய முடியாது. மாறாக இது உடலினை கெடுத்து விடும். அன்றாடம் முறையாய் தூங்குவதே நல்லது.

* பகலில் 10-20 நிமிட ஓய்வு அல்லது 1 மணிநேர தூக்கம் என்பது முதியோர், உடல் நலம் இல்லாதோர், குழந்தைகள் இவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம். ஆனால் ஏற்கனவே இரவில் தூங்க பிரச்சினை இருப்போர் பகலில் தூங்காமல் சுறுசுறுப்பாய் இருப்பதே நல்லது. இரவில் படுத்து 15 நிமிடத்திற்கு மேலும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால் உடனடி படுக்கையை விட்டு எழுந்து விடுங்கள்.

புரண்டு புரண்டு படுத்து கடிகாரத்தினைப் பார்த்து டென்ஷன் ஆக வேண்டாம். மாறாக, ஏதாவது படியுங்கள். அதிக தூக்கமின்மை நெடுநாட்கள் தொடர்ந்தால் ரத்தக்கொதிப்பு, சர்க்கரை நோய், இருதய நோய், பக்க வாதம், எடை கூடுதல் ஆகிய பாதிப்புகள் ஏற்படும் என ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. தூங்கப் போவதற்கு முன் அரைமணி நேரம் படித்தல், வெது வெதுப்பான நீரில் குளித்தல், தியானம் போன்றவை நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வழி செய்யும்.

உடலில் தேவையான அளவு நீர்ச்சத்து இல்லை என்றால் தூக்கம் இராது. எனவே, நன்கு தண்ணீர் குடியுங்கள். குறைந்தது 2 லிட்டர் நீராவது குடியுங்கள். அதிக உணவு உட்கொள்பவர்களுக்கு தூக்கம் இராது. தேவையான அளவான உணவையே உட்கொள்ளுங்கள். துக்கம் அதிகமாக இருந்தால் தூக்கம் வராது. மனதினை அமைதிப்படுத்த பழக்குங்கள்.

அதிக ஆரவார மகிழ்ச்சியிலும் தூக்கம் இராது. முன் கூறியதுபோல் மனதினை அமைதியாய் வைத்திருங்கள். பெண்களுக்கே ஆண்களை விட அதிக தூக்கமின்மை இருக்கின்றது.

* தூங்கப் போகும் ஒருமணி நேரம் முன்பு ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது பால் எடுத்துக் கொள்வது தூக்கத்தினை ஊக்குவிக்கும்.

* விடிய விடிய டிவி பார்க்கும் பழக்கத்தினை கைவிட வேண்டும்.

* சோடா, மசாலா உணவு, காபி, டீ இவற்றினை தூங்கப் போகும் 6 மணிநேரத்திற்கு முன் நிறுத்தி விட வேண்டும்.

* வார விடுமுறை நாட்களிலும் சரியான வழக்கமான நேரத்திற்கு தூங்கச் செல்லுங்கள்.

* மறுநாள் நீங்கள் செய்ய நினைக்கும் வேலைகளை தூங்கப் போகும் முன் ஒரு நோட்டு புத்தகத்தில் எழுதி வையுங்கள். இது உங்கள் மூளையினை அமைதிப்படுத்தும்.

தூக்கமின்மை…

* கார் ஓட்டுனர்களுக்கு விபத்துகளை அதிகரிக்கும்

* மனிதனை சக்தியற்றவனாக்கி விடும்

* உடல் நோய்கள் கூடும்

* தாம்பத்ய உறவினைப் பாதிக்கும்

* மன நோயினைக் கூட்டும்

* தோலில் முதுமை கூடும்

* மறதி அதிகரிக்கும்

* எடை கூடும்

* இறப்பு ஏற்படுவதற்கான பாதிப்பு அதிகரிக்கும்.

எனவே, தூக்கமின்மைக்கு மருத்துவ ஆலோசனையும், சிகிச்சையும் பெறுவது அவசியம்.

மருத்துவம்