ஆசனங்கள்

பூ‌ர்ண தனுராசன‌ம்
வட மொழியில் தனுஷ் என்றால் வில். பூர்ணம் என்றால் பூர்த்தி அல்லது முழுமை என்று பொருள். எனவே இந்த யோக நிலையில் ஒரு முழு வில்லை போன்று உடலை வளைக்க வேண்டும்.

செய்முறை:

உடல், வயிறு பூமியில் படுமாறு குப்புறப்படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

கடந்த வாரம் பார்த்த அர்த தனுராசன நிலைக்கு வந்த பிறகு கீழு வரும் அசைவுகளை மேற்கொள்ளவும்:

உங்கள் தலை, கழுத்து, தாடை, மார்பு, தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களை ஒரே நேரத்தில் பின்புறமாக வளைக்கவும்.

தாடையை தரையிலிருந்து மேலே எழுப்ப வேண்டும்.

அதே நேரத்தில் அடிவயிறு, கழுத்து, தலை ஆகியவற்றை மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.

அதாவது தலை, தோள்பட்டை, மார்பு மற்றும் தொப்புள் பகுதிகள், உங்கள் இடுப்புப்பகுதிகள், தொடைகள், முழங்கால்களுக்கு அடுத்தபடியாக இருக்குமாறு கொண்டு வர வேண்டும்.

பாதங்களையும் முழங்கால்களையும் சேர்க்க வேண்டும்.

மேல் நோக்கிப் பார்க்கவும்.

கணுக்கால்களை பிடித்து வேகமாக இழுக்கவும்.

இப்போது மேலே பார்த்த படி இருக்கவும்.

முதுகெலும்பை முடிந்தவரை வில்போல் வளைக்க வேண்டும்.

இதே நிலையில் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு இருக்கவும்.

தொடைகள், அடிவயிறு, மார்பு ஆகியவை தரையில் படாதவாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.

இதே நிலையில் ஆடாமல் அசையாமல் இருக்கவும். இதே நிலையில் இருப்பதை மெதுவே அதிகரிக்கவும்.

குறைந்தது 5 வினாடிகளாவது இதே நிலையில் நீடிக்கவும்.

பிறகு மெதுவே பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்.

பலன்கள்:

உடல் வலுவை கூட்டுகிறது. அரை வில் போன்ற நிலையில் இருப்பது, கிட்னி, சுரப்பிகள் மற்றும் மறு உற்பத்தி உடல் உறுப்புகளை தூண்டும்.

எச்சரிக்கை: இரண்யா, வயிற்று வலி, அல்சர், இருதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் இருக்கும்போது இந்த யோகப் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம்.

மேலும், சமீபத்தில் வயிற்றுப் பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டிருந்தீர்கள் என்றாலும் இந்த ஆசனத்தை செய்வதை தவிர்க்கவும்.

தடாசன‌‌ம்

சம‌்‌ஸ்‌கிருத மொ‌‌ழி‌யி‌ல் தடா எ‌ன்றா‌ல் கு‌‌ன்று (சி‌றிய மலை) எ‌ன்று அ‌ர்‌த்த‌ம். இ‌ந்த தடாசன‌‌ம், சம‌ஸ்‌தி‌தி ஆசன‌ம் எ‌ன்று‌ம் அ‌றிய‌ப்படு‌கிறது. சம‌ஸ்‌தி‌‌தி எ‌ன்றா‌ல் ‌‌நிலையாக ஒரு ‌திசை‌யி‌ல் ‌நி‌ன்று செ‌ய்வது எ‌ன்று பொரு‌ள்படு‌கிறது.

இ‌ப்போது தடாசன‌‌ம் செ‌ய்யு‌ம் முறையை‌ப் பா‌ர்‌ப்போ‌ம்.

செய்முறை :

1. விரிப்பின் மீது 1/2 அடி அளவு இடைவெளிவிட்டு கால்களை வைத்து நிற்கவும்.

2. உ‌ங்களது உட‌ல் எடை இர‌ண்டு கா‌ல்களு‌‌ம் சமமாக தா‌ங்கு‌ம் படி ‌நேராக ‌நி‌ற்கவு‌ம்.

3. கைகளை பக்கவாட்டில் சாதாரணமாக ‌விடவு‌ம்.

4. இப்போது மெதுவாக குதிகால்களை உயர்த்தி நிமிர்ந்து உள்ளங்கைகளை மேல் நோக்கி திரும்பி ஒன்று சேர்த்து நமஸ்காரம் செய்வது போல் வை‌க்கவு‌ம்.

5. கால் விரல்கள் ம‌ற்று‌ம் முன் கால் பாகங்க‌ள் உடல் எடையை தா‌ங்குவது போ‌ன்ற ‌நிலை‌யி‌ல் 10 எண்ணிக்கைகள் இருக்க வேண்டும். கை முட்டியை வளைக்கக் கூடாது. நேராக இரு‌க்க வே‌‌ண்டு‌ம்.

4. மெதுவாக கைகளை பிரித்து உட‌ம்‌பி‌ன் ‌பி‌ன்ப‌க்க‌ம் கொண்டு வர வேண்டும். அதே சமய‌ம் குதிகால்களை கீழ் நோக்கி கொண்டு வந்து விரிப்பின் மீது வைத்து தலையை எ‌வ்வளவு முடியுமோ அ‌வ்வளவு உய‌ர்‌த்த வே‌ண்டு‌ம்.

5. அ‌ந்த ‌‌நிலை‌யி‌ல் 5 ‌நி‌மிட‌ம் இரு‌ந்து‌வி‌ட்டு ‌பி‌ன்ன‌ர் ‌மீ‌ண்டு‌ம் தடாசன ‌நிலை‌க்கு‌ச் செ‌ல்ல வே‌ண்டு‌ம்.

6. இ‌வ்வாறு மூ‌ன்று முறை செ‌ய்து‌வி‌ட்டு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

பலன்கள் :

இ‌ந்த ஆசன‌த்தை செ‌ய்வத‌ன் மூல‌ம் உடலு‌ம், மனது‌ம் பு‌த்துண‌ர்வு பெறு‌கிறது.

இ‌ந்த ஆசன‌த்தை 18 வயது வரை செய்து வந்தால் உயரமாக வளர இவ்வாசனம் உதவும்.

கர்ப்பிணி பெண்கள், முதல் 6 மாதம் வரை இவ்வாசனத்தை செய்து பலன் பெறலாம்.

அதனால் சுகப்பிரசவம் உண்டாகும். குதிகால் வலியை போக்கும். ஞாபகசக்தி, மன ஒருமைப்பாட்டை வளர்க்கிறது. வளைந்த காலை உடையவர்கள் நேரே நிமிர்ந்த காலை அடையலாம்.

திருமணம் ஆகாத பெண்கள் இவ்வாசனத்தைப் பழகி வந்தால் திருமணம் ஆன பின்னர் குழந்தை பெறுவதற்கான அவயங்கள், கருப்பை, யோனி ஆகியவை ஏற்றம் அடையும்.

சந்த்ராசனம்

சமஸ்கிருதத்தில் அர்த்த என்றால் பாதி என்று பொருள். சந்திரா என்றால் நிலா. இந்த ஆசனம் பாதி நிலா வடிவில் இருப்பதால் இதனை அர்த்த சந்த்ராசனம் என்று அழைக்கிறோம்.

செய்யும் முறை

முதலில் விரிப்பின் மீது காலை அகண்டு வைத்துக் கொள்ளவும்.

வலது கையை தோள் பட்டைக்கு நேராக நீட்டி உள்ளங்கை வானத்தை நோக்கி இருக்குமாறு மாற்றிக் கொள்ளவும்.

பின்னர் வலது கையை மேல்புறமாக நோக்கி உங்களது இடது புறத்தில் இறக்கவும்.

அப்போது உங்களது இடது கையை இடது காலின் முட்டியைத் தாங்கிக் கொள்ளும்படி செய்யவும். இப்படியே ஒர சில நிமிடங்கள் இருந்துவிட்டு பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும்.

அடுத்து இடது கையை நீட்டி வலது புறமாகக் கொண்டு வந்து இதே முறையைக் கடைபிடிக்கவும்.

பலன்கள்
அர்த சந்த்ராசனம் செய்வதால் உடல் வாகு மற்றும் உடலின் சீர் தன்மை அதிகரிக்கிறது.

இடுப்பு, வயிற்றுப் பகுதி, நெஞ்சுப் பகுதிகளுக்கு வலு சேர்க்கிறது.

மற்ற ஆசனங்களை செய்வதற்கு ஏற்ற வகையில் உங்கள் உடல் அமைப்பை எளிதாக்கும் இந்த ஆசனம்.

பாதஹ‌ஸ்தாசன‌ம்

பாத‌ம் எ‌ன்றா‌ல் கா‌ல்க‌ள், ஹ‌ஸ்த‌ம் எ‌ன்றா‌ல் கை எ‌ன்று பொரு‌ள். இ‌ந்த ஆசன‌த்‌தி‌ல் கா‌ல்களையு‌ம், கைகளையு‌ம் ஒ‌ன்றாக இரு‌க்கு‌ம் படி செ‌ய்வதா‌ல் இத‌ற்கு பாதஹ‌ஸ்தாசன‌ம் எ‌ன்று அழை‌க்க‌ப்படு‌கிறது.

செ‌ய்முறை :

விரிப்பின் மீது கால்களை சேர்த்து வைக்கவும்.

கைகளை பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து தலைக்குமேல் காதுகளை ஒட்டியவாறு கைகளை மடிக்காமல் மேலே ‌நீ‌ட்டவு‌ம்.

மூ‌ச்சை வெ‌ளியே ‌வி‌ட்டு, மெதுவாக முன்னால் குனிந்து பாத‌த்‌தி‌ற்கு மே‌ல் இரு‌க்கு‌ம் காலை‌ப் ப‌ற்‌றி‌க் கொ‌ள்ளவு‌ம்.

இதனை வேறு முறை‌யி‌லு‌ம் செ‌ய்யலா‌ம். அதாவது உ‌ள்ள‌ங்கைககளை தரையில் படிமானமாய் வை‌த்து‌ம் செ‌ய்யலா‌ம். இர‌ண்டுமே ஒரே ஆசன‌ங்க‌ள்தா‌ன்.

உ‌ங்க‌ள் தலை, மூ‌ட்டி‌க்கு நேராக வரு‌ம்படி இரு‌க்க வே‌ண்டு‌ம்.


இதே ‌நிலை‌யி‌ல் சாதாரண மூச்சில் 20 எண்ணிக்கை இருக்கவும். கால் முட்டி வளைக்க‌க் கூடாது.

கைகளை தளர்ச்சி செய்து மெதுவாக நிமிரவும். உடன் கைகளை உயர்த்தி நிற்கவும்.

கைகளை மெதுவாக பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து சிறிது ஓய்வு எடுக்கவும்.

மறுபடியும் முன்பு கூறியபடி செய்யவும் மூன்று முறை செய்து ‌வி‌ட்டு ஓய்வு எடுக்கவும்.

மு‌க்‌கிய‌க் குற‌ி‌ப்பு: இ‌ந்த ஆசன‌த்தை முதுகு‌த்த‌ண்டு‌ப் பகு‌தி‌யி‌ல் அ‌ல்லது அ‌டிவ‌யி‌ற்‌றி‌ல் ‌பிர‌ச்‌சினை இரு‌ப்பவ‌ர்க‌ள் செ‌ய்ய வே‌ண்டா‌ம்.

பலன்கள் :

இ‌ந்த ஆசன‌ம், ஜீரண‌ உறு‌ப்புக‌ள் ‌சீரா‌க வேலை செ‌ய்ய உதவு‌ம்.

உடல் எடை, தொந்தி குறைகிறது. ஆண்மையின்மை, மலட்டுத்தனம் ஆகியவற்றை போக்குகிறது.

சீரான இரத்த ஓட்டத்தை மூளை பெறுகிறது. இருதயம், நுரையீரல் ஆகியவை வலிமை பெறுகிறது.

தொடை‌ப் பகு‌தி தசைக‌ள் வலுவடை‌கி‌ன்றன.

கடி சக்ராசனம்

கடி என்றால் சமஸ்கிருதத்தில் நெஞ்சு என்று பொருள். அதன்படி கடி சக்ராசனம் என்பது நெஞ்சு சுழலும் ஆசனம் எனப்படுகிறது.

செய்யும் முறை

முதலில் விரிப்பின் மீது நேராக நிற்கவும். கைகள் இரண்டும் பக்கவாட்டில் வைத்தபடி, முதுகு, கழுத்து, தலை ஆகியவை ஒரே நேராக இருக்கும் படி இருக்க வேண்டும்.

கால்களை அரை மீட்டர் தூரத்திற்கு பரப்பவும். கைகளை தோள் பட்டைக்கு நேராக நீட்டி உள்ளங்கை பூமியைப் பார்த்தபடி இருக்குமாறு செய்யவும்.

இடது கையை வலது தோள்பட்டையின் மீது வைக்கவும். வலது கையை முதுகுப் பக்கமாக உள்ளங்கை வெளிப்புறத்தைப் பார்த்தபடி வைக்கவும்.

தற்போது உங்கள் இடுப்பை எந்த அளவிற்கு முடியுமோ அந்த அளவிற்கு திருப்பவும். இடுப்புடன் சேர்ந்து தலையும் திரும்ப வேண்டும்.

ஒரு சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்துவிட்டு மீண்டும் கைகளை விரித்த நிலைக்கு கொ‌ண்டு வர வேண்டும்.

இப்போது வலது கையை இடது தோள் பட்டையின் மீது வைக்கவும். இடது கையை முதுகுப் பக்கமாக உள்ளங்கை வெளிப்புறத்தை பார்த்தபடி வைக்கவும்.

மீண்டும் இடுப்பை முடிந்த அளவிற்கு திருப்பவும்.

இதே போன்று 2 பக்கங்களையும் மாற்றி மாற்றி 5 முறை செய்துவிட்டு ஓய்வு நிலைக்கு வரவும்.

குறிப்பு - இடுப்பு மற்றும் கழுத்துப் பகுதிகளில் அதிக வலி இருப்பவர்கள் நிச்சயம் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

பலன்கள் - நெஞ்சு, இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகளில் இருக்கும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. உடல் அசதியையும், மன அழுத்தத்தையும் இந்த ஆசனம் குறைக்கிறது.

சிரசாசனம்

சிரசாசனம் என்றால் ஒருவர் தலைகீழாக நிற்பது. சிரஸ் என்ற வடமொழிச்சொல்லுக்கு தலை என்று பொருள்.

செய்முறை :

1. விரிப்பின் மீது கால் முட்டிகளை அகட்டி வைத்து மண்டியிட்டு உட்காரவும்.

2. கை விரல்களை கோர்த்து முக்கோணம் போல் விரிப்பின் மீது கைகளை வைக்கவும்.

3. உச்சந்தலையை விரிப்பின்மீது வைத்து கைகளால் தலையை பற்றி பிடித்துக் கொள்ளவும்.

4. தலை கை முட்டி, கால் விரல்கள் ஆகியவற்றை விரிப்பின் மீது அழுத்தி கால்முட்டிகளை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில் முதுகுத் தண்டு நேராக வரும்படி கால்களை முன்னால் நகர்த்தி கொண்டு வரவும்.

5. இது அர்த்த சிரசாசன நிலை. இதை ஆரம்ப நிலையினர் 1 மாதம் பழகி வரவும். குறைந்தது 50 எண்ணிக்கையும் அதிகபட்சம் ஆரம்ப நிலையினர் 1 மாதம் பழகி வரவும் 100 எண்ணிக்கை இருந்தால் போதும்.

6. சுவர் ஓரமாக இந்நிலையிலிருந்து கால்கள் இரண்டையும் உயரே மெதுவாக தூக்கி குதிகால்கள் சுவற்றின்மீது படும்படி வைத்து உடம்பை நேராக்கி கண்களை மூடி 100 எண்ணிக்கை செய்யவும்.

7. மூன்று மாத பயிற்சிக்கு பிறகு சுவரை விட்டு விலகி அல்லது தனியாக செய்யலாம்.

8. 100 எண்ணிக்கை முடிந்ததும் மெதுவாக கால்களை மடித்து தரையை நோக்கி வந்து கால் பாதங்களை கை முட்டியை அழுத்தி தலையை உயர்த்தி எழுந்து மண்டியிட்டு உட்காரவும்.

9. பிறகு சவாசனத்தில் படுத்து உடலை தளர்த்தி ஓய்வு எடுக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்:

இந்த யோகாவிற்கு நீங்கள் புதிது என்றால் முதலில் சுவரின் துணையுடன் பயிற்சி செய்யவும். மேலும் தகுதி பெற்ற ஆசான் ஒருவரிடம் இந்த ஆசனத்தை கற்றுத்தேர்வதும் நல்லது.

அடிவயிறு மற்றும் முதுகெலுபு வலி இருப்பவர்கள் இந்த யோகாசனத்தை செய்யவேண்டாம் என்று கேட்டுக் கொள்ளப்படுகிறார்கள்.

பலன்கள் :

கற்பனை சக்தியை மூலதனமாகக் கொண்ட கலைஞர்கள், டாக்டர்கள், ஆராய்ச்சியாளர்கள், அரசியல் நிபுணர்கள், கம்பெனி நிர்வாகிகள், வேதாந்திரிகள் ஆகியோர் இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் பலனை அடையலாம். மூளை, கண், காது, மூக்கு, வாய் போன்ற மிக முக்கியமான உறுப்புகளுக்கு தேவையான உயர் சத்துக்கள் தடையின்றி இரத்த ஓட்டத்தின் மூலம் பெறப்படுவதால் சீராகவும், சிறப்பாகவும் இயங்குகிறது. அதனால் அதை சார்ந்த நோய்களும் குணமடைகிறது. மனதை ஒரு நிலைப்படுத்துவதற்கான நல்லதொரு சாதனமாக இந்த ஆசனம் உதவுகிறது. மூளை செயல்களிலுள்ள மூளை நரம்புகளில் தங்கியுள்ள நச்சுக்களை துரிதமாக வெளியேற்றுகிறது. நாளமில்லா சுரப்பிகளின் இயக்கம் சீர்படுகிறது.

மூக்கில் வாசனையை உணரும் சக்தி மரத்துவிட்டவர்களுக்கு வாசனை உணரும் சக்தியை மீட்டு தருகிறது. தொடர்ந்து செய்து வந்தால் ஆழ்ந்த உறக்கம் ஏற்படும். இரத்தம் சுத்தமடைகிறது. ஆதலால் ஞாபக சக்தி மன ஒருமைப்பாடு ஆகியவை அதிகரிக்கிறது. முகப்பொலிவு, நல்ல குரல் வளம் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.