நடுவுல கொஞ்சம் தூக்கத்தை காணோம்

மெத்தை வாங்கினேன்; தூக்கத்தை வாங்கல’ இப்படிப் புலம்பும் நிலைதான் நம்மில் பலருக்கும் உண்டு. வசதி வாய்ப்புகள் எவ்வளவோ இருக்கும். ஆனால் தூக்கம் வராமல் அவதிப்படுவார்கள். பணம், புகழ், பதவி எல்லாமே இருக்கும். ஆனால் என்ன விலை கொடுத்தும் தூக்கத்தை வாங்க முடியாமல் தவிப்பார்கள். அவர்களுக்காக, தூக்கத்தை எளிதில் வரவழைக்கும் சின்னச்சின்ன முயற்சிகள் இவை.

எதற்கு தூக்கம்?
உடலுக்கும் மனதிற்கும் தேவையான ஒன்றுதான் தூக்கம். நாள் முழுவதும் செலவிட்ட ஆற்றலை நம் உடலானது மீட்டெடுப்பதற்கு தூக்கம்தான் உதவுகிறது. உடலில் ஏற்படும் பல பிரச்னைகளை தூங்கும்போது உடல்தானே சரி செய்து கொள்ளும்.

தூக்கம் கெட்டால் என்னவாகும்?
ஒரு இரவு கண்விழித்து இருந்தாலே மறுநாள் எதையோ இழந்ததுபோல் ஆகிவிடுவோம். தூக்கம் முறையாக இல்லாவிட்டால், பி.பி. மன அழுத்தம், இதயநோய்கள், மூளை தொடர்பான குறைபாடுகள் என பல்வேறு நோய்களுக்கு ஆளாக நேரிடும்.
அடிக்கடி தூக்கம் கெட்டால் உடலுறவில் ஆர்வம் குறைந்தபோகும் என்கிறது ஓர் ஆய்வு.

எவ்வளவு நேரம் தூங்குவது சரி?
7 அல்லது 8 மணி நேரம் தொடர்ந்து ஆழ்ந்து உறங்க வேண்டும். அதுதான் உடலுக்கு நல்லது. விடுமுறை என்றால் சிலர் அதிக நேரம் தூங்கி எழுந்திருப்பது உண்டு. அது தவறு.

தூக்கம் ஏன் கெடுகிறது?
ஏதோ ஒரு காரணத்தினால் மன அழுத்தம் ஏற்படும்போதுதான் தூக்கம் கெடுகிறது.

நம்மைத் தூங்க வைப்பது எது?
மூளையில் உள்ள மெலடோனின் என்ற சுரப்பிதான். இந்த சுரப்பியிலிருந்து வெளியேறும் நீர்மமானது, ரத்தத்தில் கலந்த, உடலின் வெப்பத்தையும், விழிப்புணர்வையும் குறைப்பதனால்தான் நமக்குத் தூக்கம் வருகிறது.

நல்ல தூக்கம் என்பது எது?
காலையில் எழுந்திருக்கும் போது உடல்வலி, தலைவலி, கண் எரிச்சல் இப்படி எதுவுமில்லாமல் சுறுசுறுப்பாய் அன்றைய நாள் முழுக்க இருக்க முடிந்தால், அதுதான் நல்ல தூக்கம்.

சிலருக்கு இடம்மாறி படுத்தால் தூக்கம் வருவதில்லை என்கிறார்கள் ஏன்?
அதற்கு, ஒரு வகையில் மனசுதான் காரணம். ஒரே நேரம், ஒரே அளவு படுக்கை வசதியுடன் தூங்கும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு எங்கே படுத்தாலும் தூக்கம் வரும்.

பகல் நேர குட்டித் தூக்கம் நல்லதா?
நல்லதுதான். மூளையும் உடலும் பகலில் கொஞ்சம் ஓய்வு கேட்கும். அந்த நேரத்தில் வேலைகளை நிறுத்திவிட்டு, ஒரு அரைமணி நேரம் தூங்குங்கள். மூளை சுறுசுறுப்படையும் ரத்த அழுத்தம் உயராது. இதயத்திற்கும் அது நல்லது. அரைமணி நேரம்தான். அதைவிடக் கூடக் கூடாது.

சிலர், கோழித்தூக்கம் தூங்குவார்கள். அது சரியா?
கோழி தூங்குவதைப் பார்த்திருக்கிறீர்களா, நிமிடத்திற்கு ஒருமுறை தூங்கித் தூங்கி வழியும்; திடீரென்று விழித்துக் கொள்ளும். வேலையின்போது, பலர் அப்படித் தூங்குவதைப் பார்க்கலாம். அது தவறு. மூளைக்கு குழப்பத்தை ஏற்படுத்திவிடும். அதற்குப் பதிலாக, ஒரு 30 நிமிடம் தூங்கி யாரையாவது எழுப்பிவிடச் சொல்லலாம்.

சரி, படுத்ததும் தூக்கம் வர என்ன செய்ய வேண்டும்?
அது ஒரு வரம். அது எல்லோருக்கும் சாத்தியமில்லை தான். தூக்கம் வராமல் சிலர் 1, 2, 3,....100, 200, 300... என்று எண்ணுவார்கள். சிலர் மெல்லிசையை விரும்பிக் கேட்பார்கள். அது ஒரு வகையில் தாலாட்டுப் போல் உங்களைத் தூங்க வைக்கலாம். சிலர் படுத்துக் கொண்டே புத்தகம் படித்தால் தூக்கம் வரும் என்று நம்புகிறார்கள். படுத்ததும் தூக்கம் வருகிறதோ இல்லையோ, படுத்த சிறிது நேரத்தில் தூக்கம் எளிதில் வர நிறைய வழிகள் உள்ளன. அவற்றில் சில

உங்களுக்காக....
1. எத்தனை மணிக்கு படுக்கப்போகிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
2. படுத்ததும் கவலைகளை நினைவிற்கு கொண்டு வராதீர்கள். கண்ணை மூடிக் கொண்ட, உங்கள் தெருவில், அல்லது பார்க், கடற்கரை ஓரமாக நடந்து போவதாக கற்பனையாக நடங்கள். தூக்கம் தானாக வரும். ஆனால், இடையில் மற்ற சிந்தனை வரக் கூடாது.
3. இடக்கைப் பக்கமாக படுப்பது நல்லத. மல்லாந்து படுப்பது நெஞ்சு எரிச்சலை உருவாக்கலாம். குப்புறப் படுக்கவே கூடாது.
4. சாப்பாடு சாப்பிட்டதும் தூங்கக்கூடாது. சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு 30 நிமிடம் காலாற நடக்கலாம். இது வாக்கிங் வகையில் சேராது.
5. கொழுப்பு உணவு கூடாது. புரதமும் கூடாது. அவை எளிதில் ஜீரணமாகாது. தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். எளிதான கார்போஹைட்ரேட் அதாவது சாதம் நல்லத. ஆறிய பசும்பால் அருந்தலாம். ரவை, மைதா, சிப்ஸ், பிரட் தவிர்க்கவேண்டும்.
6. பஞ்சு மெத்தை, பஞ்சுத் தலையணை காட்டன் போர்வை என்று படுத்தால் தூக்கம் சுகமாக வரும். தரையில் படுத்துப் பழகியவர்களுக்கு. அதுதான் சுகம்.
7. மாலை ஆறு மணிக்குபிறகு காபி, மது, புகையிலை போடுவதைத் தவிர்க்கவும். இவை நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுவதால் தூக்கம் வர நீண்ட நேரமாகும். இதற்குப் பதிலாக மூலிகை டீ அருந்தலாம்.
8. தூங்கும் அறை இருட்டாக இருக்க வேண்டும். வெளிச்சம் இருந்தால் மெலட்டோனின் செயலைக் குறைக்கும். அதுதான் பலருக்கு வெளிச்சம் இருந்தால் தூக்கம் வருவதில்லை. தேவைப்பட்டால் நீல நிற இரவு விளக்கைப் பயன்படுத்தலாம்.
9. தூங்கும்முன் சூடான குளியல் போடலாம். சுகமான தூக்கம் வரும்.
10.
11. நடப்பது, ஜாகிங் போவது, உடற்பயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிளிங், பளு தூக்குதல் இவற்றில் பிடித்த ஒன்றை 30 முதல் 45 நிமிடம் காலையில் செய்தால், இரவு உடலானது சோர்வடைந்து நன்றாக தூக்கம் வரும்.
12. யோகா, தியானம் செய்தால் மனதை உடனே ஓய்வு நிலைக்குக் கொடுவந்து தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.
13. உள்ளங்கால்களை நாமே அமுக்கி விட்டுக் கொண்டே இருந்தாலும் நரம்பு மண்டலம் ஓய்வாகி, தூக்கம் வரும்.
14. தூங்கும்முன் அதிக தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அது இரவில் சிறுநீர் கழிக்க உங்களை எழுப்பிவிடும் தூக்கம் கெடும்.
15 வீடியோ கேம்ஸ் படுத்துக் கொண்டே ஆடக்கூடாது. அது கண்களையும், மனதையும் அழுத்தும் தூக்கம் கெடும்.
16. படுத்துக் கொண்டே லேப்டாப்பில் வேலை செய்யக் கூடாது. அது ஒரு வகை மன இறுக்கத்தைத் தந்து தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
17. படுத்துக் கொண்டே டி.வி. பார்ப்பது கூடவே கூடாது. அது கண்களுக்கு அதிக அழுத்தத்தை தந்த தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
18. படுத்துக் கொண்டே பாட்டுக் கேட்பதும் படுத்துக் கொண்டே படிப்பதும் முடிந்தளவு தவிர்க்க வேண்டும். எழுந்து உட்கார்ந்து பாட்டு கேட்டுவிட்டு, படித்து விட்டுத் தூங்கலாம், தவறில்லை.

- இரா. மணிகண்டன்

தகவலை பகிர்ந்துகொண்டமைக்கு நன்றி