தொடங்குவது எப்படி தொடர்வது எப்படி?

ஃபிட்னஸ் : முனைவர் மு.ஸ்டாலின் நாகராஜன்

‘நானும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பேர்வழி’ என்று தடாலடியாக தலைதெறிக்க ஓடுவதோ, கண்ணில் காணும் பளுவை எல்லாம் தூக்குவதோ ஆபத்தில் தான் முடியும். அப்படியென்றால் உடற் பயிற்சியை எப்படித்தான் ஆரம்பிப்பது?

சிறிய தொடக்கம் - பெரும் நன்மை

சீரான மூச்சில் இருந்து உடற்பயிற்சிக்கான மூச்சுத் திறமையை வளர்த்துக் கொள்ள 6 முதல் 8 வாரங்கள் தேவை. அப்போது மெதுவாக வாக்கிங், வேகநடை, மெது ஓட்டம், மித ஓட்டம், வேக ஓட்டம் என உங்கள் வயதுக்கேற்ப தொடங்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்கான சற்று அதிக பளுவை தாங்கக்கூடிய இதய வலிமை, நுரையீரல் வலிமை, எலும்புகள் இணையுமிடங்களின் வலிமை, தசைகளின் வலிமை, மன வலிமை என அனைத்தையும் படிப்படியாக மூச்சுத் திறமையால் கையாள தொடங்கவேண்டும்

Maximum Training Heart Rate = 220   age.  220 என்ற எண்ணிலிருந்து வயதைக் கழிப்பதன் விடையே, உங்கள் அதிகபட்ச பயிற்சி நேர இதயத் துடிப்பு. அதாவது, 20 வயது இளைஞர் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதாகக் கொள்வோம். அவரது உடல் வலிமை, இளமையின் காரணமாக மூச்சுத் திறனை மேம்படுத்திய பிறகு, வேக ஓட்டம், கடின உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, அந்த இளைஞர் அதிகமான இதயத் துடிப்பை தாங்கக்கூடிய வலிமையைப் பெறுவார். அதே நேரம் 70 வயதுடைய வயோதிகர் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, மிக அதிக இதயத் துடிப்பு உண்டாவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

அதனால் மெதுவான, சிறிய அளவிலான தொடக்கம் எனும் ‘றிஸிணி’ நிபந்தனைகளை (Progressive Resistance Exercise Principles) கவனமாகக் கடைப்பிடிக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியம். இதன் மூலமாக உடலின் தசை மண்டலங்கள், ரத்த ஓட்டம், மூச்சுத் திறன் ஆகியவை அடுக்கடுக்காக மென்மேலும் வலிமை பெறும். சிறு வலிகள், காயங்கள் ஏற்படும் நேரங்களில் அவற்றை அவ்வப்போதே சரி செய்யக்கூடிய சக்தியையும் நமது உடல் அடையும். ஒவ்வோர் இதயத் துடிப்புக்கும் அதிக அளவு ரத்தத்தை இதயத்துக்கு அனுப்பி, நமது இதயத்தை இரும்பு போல வலிமையடையச் செய்யும்.

முதல் 8 வாரங்கள் உடற்பயிற்சியை மெதுவாக, சிறியதாகத் தொடங்கி, சீராகக் கூட்டி - ஆனால், தொடர்ச்சியாக அடுத்த 24 மணி நேரத்துக்குள் அல்லது அதிகபட்சம் 48 மணி நேரத்துக்குள் மீண்டும் தொடர்வது மிக அவசியம். இல்லாவிட்டால் நீங்கள் பட்ட சிரமம், உங்கள் பலம் அனைத்தும் பலவீனமாக வாய்ப்புண்டு. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல், மன வலிமை கூடிக்கொண்டே இருப்பது உண்மை. வாரம் 4 அல்லது 5 நாட்கள், அதில் தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் தொடர் உடற்பயிற்சி மிகவும் அற்புதமான தொடக்கமாகும்.

சிறப்புத் துறையில் ஈடுபாடு (Principle Of Specificity)

முதல் 6 - 8 வாரங்களில் படிப்படியான முன்னேற்றத்துக்குப் பிறகு மேலும் படிப்படியாக, சிறுகச் சிறுக, தங்களுக்குத் தேவையான விளையாட்டுகளில் - கால்பந்து, கிரிக்கெட், கைப்பந்து, ஹாக்கி, கூடைப்பந்து, நீந்தல், சிறகுப்பந்து, டென்னிஸ், ஓட்டப்பந்தயம், குஸ்தி, பாக்ஸிங், பளு தூக்குதல், நடனப் பயிற்சிகள், ஆண் அழகன், பெண் அழகி என குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளில், சிறந்த பயிற்சியாளர்களின் துணையோடு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த சிறப்புப் பயிற்சிகள் அவரவர் விளையாட்டுக்கேற்ப, பலவித மாறுதல்கள் கொண்டதாக அமையும். எல்லாவற்றுக்கும் ஒரே விதமான பயிற்சி பலன் அளிக்காது. குறிப்பிட்ட பயிற்சி அளிப்பதில் வல்லுனரான பயிற்சியாளரிடம் செல்வதே உங்களின் திறமையை வளர்க்கவும் அந்த விளையாட்டில் நீங்கள் தலைசிறந்து விளங்கவும் வாய்ப்பாக அமையும்.

உடலுக்கு உகந்தது எது?

ஒன்றுமே செய்யாமல் சோம்பேறியாக இருப்பது, உடலை வாட்டி வதைத்து கொள்வது - இவ்விரண்டையும் நம் உடல் அறவே வெறுக்கிறது. சமீபகாலமாக சில ஆண்கள் 6 அல்லது 8 பேக் என்று சொல்லிக் கொண்டு, 10 மணி நேரம் ஜிம்மில் தண்ணீர் கூடக் குடிக்காமல் உடலை வதைக்கின்றனர். அதே 24 மணி நேரமும் டி.வி. பார்ப்பது, மொபைல் போனிலேயே வாழ்வது என்றும் சிலர் இருக்கின்றனர். சில பெண்கள் எப்போதும் துணி துவைப்பது, தண்ணீர் அடித்து, எடுப்பது, அடுப்படியில் அவதிப்படுவது என இருப்பார்கள். இப்படி உடலுக்கு ஓய்வே இல்லாமல், உடலை வதைத்து, கொடுமைப் படுத்துவதையும் நம் உடல் விரும்பாது. அப்படி என்றால் உடலுக்கு உகந்ததுதான் என்ன? நம் உடல் சில நேரங்களில் சிறிய, பளு குறைந்த வேலைகளையும் சில நேரங்களில் சற்று அதிக பளு உடைய வேலைகளையும் மாறி மாறிச் செய்து, சற்று ஓய்வுக்குப் பிறகு மீண்டும் செய்வதை மிகவும் ரசித்து விரும்புகிறது. இது உடற்பயிற்சி செய்வோருக்கு மட்டுமல்ல... அனைவருக்குமே பொருந்தும். ஆகவே... உடலை நேசித்து அதன் அன்பை பெறுங்கள்!

- தினகரன்