கர்ப்பிணிகள் கவணிக்க...{'சுகமான பிரசவத்துக்கு அடிப்படை முறைகள்’ }

'சுகமான பிரசவத்துக்கு அடிப்படை முறைகள்’
சரியாக உட்காருதல்,
நடைபயிற்சி,
உடற் பயிற்சி மற்றும்
மூச்சுப் பயிற்சி.

இவை மூலம் மனம் மற்றும் உடலை அந்த முக்கிய நிகழ்வுக்குத் தயார்ப்படுத்திவிடலாம்’

பயிற்சிகளை எப்படி செய்ய வேண்டும் என்று ஒரு செயல் முறை விளக்கம் தொடரும் பதிவுகளில் பார்க்கலாம்..

இது கர்ப்பம் சுமக்கும் அத்தனை பெண்களுக்கும் அவசியம்!

உட்காரும் நிலை:

கர்ப்பிணிகள் சம்மணம் போட்டு, முதுகுத் தண்டு நேராக இருக்கும்படி அமர்ந்து இரண்டு கைகளையும் கால் முட்டியின் மீது வைத்து அமர்வது ஆரோக்கியத்தை தரும்.

எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் உட்காரலாம். இதனால், தண்டுவடத்தின் வலது பக்கத்தில் செல்லும் 'பெருஞ்சிரை’ எனப்படும் ரத்த நாளம் தூண்டப்பட்டு ரத்த ஓட்டம் சீராகி தாய்-சேய் இருவருக்கும் புத்துணர்ச்சி ஏற்படும்.


நடைப் பயிற்சி

கர்ப்பம் உறுதி செய்யப்பட்டவுடன் தினமும் அதிகாலையில் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை நடப்பது நல்லது.
நடக்கத் தொடங்கும் முன்பு அரை டம்ளர் பால் அல்லது பாதி ஆப்பிள் சாப்பிடலாம். தாகம் எடுக்கும் போது சிறிது தண்ணீர் அல்லது இளநீர் குடிக்கலாம்.


கணவர்கள் கூடச் செல்வது மனரீதியாக மகிழ்வும் உற்சாகமும் தரவல்லது. இரண்டு பேருடைய தொப்பையும் குறைக்கும்..

மூச்சுப் பயிற்சி

தரையில் நேராக அமர்ந்து, கட்டைவிரல்களால் இரண்டு காதுகளையும் மூடும் அதே நேரத்தில், ஆட்காட்டி மற்றும் நடு விரல்களால் கண்களை மூடியபடி... மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். உள்ளிழுத்த மூச்சை மெல்ல வெளியே விட வேண்டும்.
இப்படி ஐந்துமுறை தொடர்ந்து செய்யவும்.

கால் முட்டிக்குப் பயிற்சி:

தரையில் கால்களை அகட்டி நில்லுங்கள்.
கைகளைக் கோத்தபடி முன்னால் கொண்டு வாருங்கள்.
படத்தில் காட்டி இருப்பது மாதிரி கால் முட்டிகளை மடக்குங்கள்.
பழைய நிலைக்கு இப்போது மீண்டும் வாருங்கள். இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.

நின்றபடி இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய முடியாதவர்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்தும் செய்யலாம்.

பிரசவத்தின்போது மூட்டுப் பகுதியில் ஏற்படும் பிளவுகளைக் குறைக்கும். ஆழ்ந்த உறக்கத்தைத் தந்து மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இதயத்தை உறுதியாகச் செயல்பட வைக்கும். முக்கியமாக வலி குறைந்த பிரசவத்துக்கு வழி வகுக்கும்.

பட்டாம்பூச்சி பயிற்சி:

முதுகுத் தண்டு நேராக இருக்கும்படி தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். நேராகப் பார்த்தபடி இரு கைகளையும் கால் முட்டியில் வையுங்கள். இரண்டு கால் பாதங்களையும் (படத்தில் காட்டி இருப்பது போல) ஒன்றை ஒன்று பார்ப்பதுபோல அருகே கொண்டு வாருங்கள். அந்நிலையிலேயே இரண்டு கால்களின் முட்டிப் பகுதியையும் அகட்டி விரியுங்கள். அதற்குப் பிறகு கால்களை முதலில் இருந்த நிலைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள். இதுபோல் ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.

இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலின் ஆற்றல் அதிகரிக்கும். எதையும் கட்டுப்படுத்தும் ஆற்றலை மனம் பெறும். மூளையில் சுரக்கும் 'எண்டார்ஃபின்’ எனும் இயற்கை வலி நீக்கி (Pain Killer) அதிகமாகச் சுரந்து உடலும் மனமும் லேசாகும்.

ஒரு பக்கமாகக் கால் உயர்த்துதல்:

தரையில் ஒருக்களித்துப் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். வலது கையை தலையின் அடியில் வைத்துக்கொண்டு இடது கையை மார்புக்கு நேரே தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள்.

வலது காலை 'எல்’ வடிவத்தில் மடித்து வையுங்கள்.

மூச்சுக் காற்றை உள் இழுத்தபடி இடதுகாலை மேலே உயர்த்துங்கள். மூச்சுக் காற்றை வெளியே விட்டபடி காலைத் தரையோடு தரையாக இறக்கி விடுங்கள்.

இதேபோல் ஐந்து தடவை செய்யுங்கள். இதை ஒரு பக்கமாகச் செய்தால் மட்டும் போதும். இடது காலை உயர்த்தி இந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டியது இல்லை.

இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இடுப்பு மற்றும் முதுகுப் பகுதியை பலப்படுத்தும். பிரசவ நேரத்தில் முதுகு இடுப்புப் பகுதிகளில் ஏற்படும் சிறு வலிகளை தடுக்கும். தொடை இடுப்புத் தசைகளை இலகுவாக்கும். கர்ப்ப நேரத்தில் பாதங்களில் ஏற்படும் வீக்கத்தை விரட்டும்.

இடுப்பு வலி குறைய...

'V’ வடிவத்தில் முடிந்த வரையில் கால்களை விரித்து உட்காருங்கள்.
இரண்டு கைகளையும் கோத்து உள்ளங்கைகள் நன்றாக தரையில் பதியச் செய்யுங்கள்.
இப்போது மூச்சை உள் இழுத்தபடி கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்துங்கள்.
அப்படியே இடது பக்கமாக உடம்பை சாயுங்கள்.
மூச்சை மெல்ல வெளியே விட்டபடி மீண்டும் நேராக உட்கார்ந்து கையை மீண்டும் தரையில் வையுங்கள்.
இடது பக்கமாகச் செய்த இந்தப் பயிற்சியை இப்போது வலது பக்கமாகச் சாய்ந்து செய்யுங்கள்.
இதுபோல இடது வலது என்று மாற்றி மாற்றி ஐந்து முறை இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். உள்ளங்கையை உடலில் இருந்து எவ்வளவு தள்ளி வைத்து இதைச் செய்ய முடியுமோ... அவ்வளவு தள்ளி வைத்துச் செய்யுங்கள்.
முடியவில்லை என்றால் அப்படியே நிறுத்திவிட்டுக் கைகளை உயர்த்தாமலேயே காலை மட்டும் அகட்டியபடி மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுங்கள்.


இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பெருங்குடல், சிறுகுடல் ஆகியவற்றின் வேலையைச் சீராக்கி, மலச்சிக்கல் பிரச்னைகளைக் குறைக்கும். இடுப்பு, தொடை பின்பக்கப் பகுதிகளில் உள்ள தசைகளை இறுக்கமடையச் செய்து, இடுப்பு வலியைக் குறைக்கும். மேலும் வயிறு மற்றும் இடுப்பு எலும்புகளைச் சுற்றி இருக்கும் தசைப்பகுதிகள் நன்றாக இழுக்கப்பட்டு அதன் சுருங்கி விரியும் தன்மை அதிகமாகும். அதனால், பிரசவ வலியில் பெண்கள் முக்கும்போது ஏற்கெனவே பயிற்சி பெற்ற அந்தத் தசைப்பகுதிகள் நன்றாக ஒத்துழைத்து சுகப்பிரசவம் நடக்கும்.

இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்ய உகந்தது காலை நேரம்தான். குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தினமும் செய்வது நல்லது.

நடைபயிற்சி முடிந்து அரைக் குவளை பால் அல்லது வெதுவெதுப்பான தண்ணீர் குடித்த பின்னர் இதைத் தொடங்கலாம்.

பயிற்சி தொடங்கும் முன் நல்ல காட்டன் துணி விரிப்பையோ அல்லது பாயையோ விரித்துக் கொள்ளுங்கள்.

அறையில் காற்றோட்டம் அவசியம்.

மனதை ஒருமுகப்படுத்த இனிய வாத்திய இசையை ரசிக்கலாம்.

இங்கு சொல்லப்பட்ட பயிற்சிகள் யாவும் பொதுவானவை.

ஒவ்வொருவரின் உடல்வாகு, உடல்நிலை மற்றும் கர்ப்பநிலை உள்ளிட்ட சில காரணங்களைப் பொறுத்துப் பயிற்சிகள் மாறலாம்.

எனவே

மருத்துவரிடம் பரிசோதித்துவிட்டு அவரின் பரிந்துரைக்குப் பின்னரே இதை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்பகாலத்தில் ரத்தப்போக்கு, திடீரென வாந்தி, தலைசுற்றல், மூச்சிரைப்பு உள்ளவர்கள் கண்டிப்பாக மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகே இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

இந்தப் பயிற்சிகளை எப்போது தொடங்கலாம்?

கர்ப்பமான நான்காவது மாதத்தின் தொடக்கத்தில் இருந்து உடற்பயிற்சிகளை ஆரம்பித்துவிடலாம்.

வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் இதைச் செய்யலாம்.

உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவர் அளிக்கும் ஆலோசனைப்படி உடற்பயிற்சி இருக்க வேண்டும்.

வித்தியாசமான வலி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத அளவுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏதேனும் இருந்தால், அந்த உடற்பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரைத் தொடர்புகொள்ள வேண்டும்


நன்றி: பேஸ்புக்