எடை குறைக்கும் விஞ்ஞானம்!

ஃபிட்னஸ்- என்ன எடைஅழகே!

‘எதைத் தின்றால் பித்தம் தெளியும்’ என அலை பாயும் மனம் எடை குறைக்கும் எண்ணம் கொண்ட பலருக்கும் பொருந்தும். ‘அவர் அப்படிச்  செய்கிறார், இவர் இப்படிச் செய்கிறார்’ என அறிவதையெல்லாம் பரீட்சித்துப் பார்க்கும் வழக்கமும் சிலருக்கு உண்டு. செய்வதைத் திருந்தச் செய்தால் -  அதையும் அறிவியல் வழிமுறைப்படி செய்தால் வெற்றி நிச்சயம் என்கிற உத்தரவாதத்தோடு வழிகாட்டுகிறார் உடற்பருமன் மற்றும் இரையக அறுவை  சிகிச்சை நிபுணர் நேஹா ஷா.

நாம் செய்கிற ஒவ்வொரு செயலுக்கும் அறிவியல் ரீதியிலான அணுகுமுறை எப்போதும் உண்டு. அதுவொரு ஆராய்ச்சியாக இருக்க வேண்டிய  அவசியமில்லை... எடை குறைப்பு போன்ற உங்கள் தேவையாகவே இருக்கலாம். இதில் அதிரடி நடவடிக்கை என ஏதுமில்லை.  அறிவியல் ரீதியிலான  அணுகுமுறையே நிலைத்திருக்கும் விளைவுகளைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி.

பருமன் என்பது, இப்போது அழகியல் சார்ந்த விஷயமாக மட்டுமே பார்க்கப்படுவதில்லை. உயிருக்கு ஆபத்து விளைவிக்கக்கூடிய பல  இணைநோய்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒரு பிரச்னையாகவே அது கருதப்படுகிறது. சிறுவயதிலேயே அடிப்படைக் கல்வியைப் போலவே,  வாழ்க்கைமுறை, அழகுபடுத்துதல் மற்றும் உடற்தகுதியைப் பராமரித்தல் ஆகிய விஷயங்களும் கற்பிக்கப்படவும், கவனத்தில் கொள்ளப்படவும்  வேண்டும். குழந்தைப் பருவ பருமன் என்பது, உலகெங்கும் அதிகரித்து வருகிறது.

இது நம் அனைவருக்குமே எச்சரிக்கை விடுக்கும் ஒரு அறிகுறி. ‘மொட்டிலேயே கிள்ளி விடுவது’ என்பதுதான் இப்பிரச்னை மீதான நமது  குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும். பருமனுக்கு எதிராக போரிட மக்கள் மத்தியில் விழிப்புணர்வு தேவைப்படுகிறது. ‘நான் குண்டாக இல்லை’ என்றும்  ‘நான் அதிகமாக உண்பதில்லை’ என்றும் மக்கள் எப்போதும் நினைக்கின்றனர். குறித்த கால அளவுகளில் பரிசோதித்தால் அன்றி, அதை  கட்டுப்படுத்தவும் முடியாது. அதோடு, அது வரம்பைத் தாண்டிச் செல்வதற்கு முன் ஏதாவது செய்யவும்  இயலாமல் போகும். பருமன் என்பது ஒரு நோய் என்பதையும், இன்னும் பல நோய்களுக்கு அது வழிவகுக்கும் என்பதையும் நாம் புரிந்துகொள்ளாத  வரை, அதை நம்மால் எதிர்த்து போரிட முடியாது.

டைரி முக்கியம்!

மரபணுக்கள், உணர்வுகள், சுற்றுச்சூழல் காரணிகள், வயது, கருவுற்ற நிலை, உடல் உழைப்பற்ற வாழ்க்கைமுறை, உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள்,  உடற்பயிற்சியின்மை மற்றும் பல்வேறு காரணங்களால் பருமன் ஏற்படக்கூடும். வயது அதிகரிக்கும்போது, இதய பிரச்னைகள், புற்றுநோய், கருத்தரிக்க  இயலாத நிலை, மூட்டுவலி, தூங்கும்போது மூச்சு இடையில் நிற்பது மற்றும் பல நோய் நிலைகள் ஏற்படுவதற்கு பருமன் காரணமாக இருக்கிறது.  இத்தகைய நோய்கள் வராமல் கட்டுப்படுத்துவதற்கு, பின் வரும் ஆலோசனைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

ஒரு நாட்குறிப்பு ஏடு (டைரி) பராமரிக்கவும். ‘ஒரு நாளில் என்ன நடந்தது’ என்பதையும் தாண்டி, நாட்குறிப்பு எழுதுவது அதிக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.  தினசரி உணவு உட்கொள்ளல் அளவை சரியாக எழுதி வைப்பது எடை குறைப்பு செயல்நோக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை அங்கீகரிக்கிற ஒரு வழி.  அச்செயல்பாட்டை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளவும் அது உங்களுக்கு உதவும். உங்களது உணர்வுகளை தூண்டிவிடும் காரணிகள், உடல்ரீதியலான  செயல்பாடுகளை குறித்து வைப்பது, அளவுக்கு அதிகமாக உண்பது மற்றும் உடற்பயிற்சியின்றி சும்மா இருப்பதற்கு வழிவகுக்கிற பழக்கவழக்கங்கள்  மற்றும் போக்குகளை அடையாளம் காண உதவும். இந்தச் செயல்பாடு மட்டுமே உங்களை குறிக்கோளிலிருந்து விலகாமல் வைத்திருக்கும். இதை  எழுத்துப்பூர்வமாக குறிப்பிடவேண்டும் என்று நீங்கள் அறிந்திருக்கும்போதே கூடுதலாக ஒரு கேக் சாப்பிட விரும்பும் ஆர்வம் குறைந்து விடும்!

உடற்பயிற்சி உன்னதமானது!

இன்றே செயல்படத் தொடங்குங்கள்! உடற்பயிற்சியானது, கலோரிகளை எரிப்பதோடு, அதீதமாக உணவு உண்ண வேண்டும் என்கிற விருப்ப  உணர்வையும் மட்டுப்படுத்துகிறது. தீவிரமான உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளுக்கு நீங்கள் ஒதுக்கவேண்டியது ஒரு நாளில் 60 நிமிடங்கள் மட்டுமே!
       
சத்துணவு

கால்சியம் (சுண்ணாம்புச் சத்து) அளவை அதிகரித்திடுங்கள். ஒரு நாளில் கால்சியம் செறிவான பால்பொருட்களை மூன்று பரிமாறல் அளவு  உட்கொள்வது, எலும்புகளை வலுப்படுத்தி எலும்புப்புரை நோய் வராமல் தடுக்கும். அதே வேளையில் எடைக் குறைப்பை 50 - 70 சதவிகிதம்  விரைவாக்கும் என்று ‘ஜீமல்’ நடத்திய சமீபத்திய ஆய்வு காட்டியிருக்கிறது. குறைந்த கொழுப்புள்ள யோகர்ட், சீஸ் மற்றும் பால் போன்ற ஆரோக்கிய  உணவுகளை தேர்வுசெய்வது நல்லது.

உயர்தர புரதத்தை உண்பது, தசை அடர்த்தியை பராமரிக்க உதவுவதோடு, உடலின் கொழுப்பையும் குறைக்க உதவக் கூடும் என்று  கண்டறியப்பட்டிருக்கிறது. இதனால், கொழுப்பு மட்டுமே இழக்கப்படுகிறது... உடல் தசையல்ல! எடை குறைப்பின்போது, தசை அளவை அப்படியே  பராமரிப்பது மிக முக்கியமானது. ஏனெனில் அதிக கலோரிகளை உடல் எரிப்பதற்கு அது உதவுகிறது. இருப்பினும், அளவுக்கு அதிக புரதமானது, உங்கள்  சிறுநீரகங்கள் மீது அதிக அழுத்தத்தை விளைவிக்கக்கூடும்... உங்கள் எலும்புகளிலிருந்து கால்சியத்தை கரைத்துவிடக்கூடும்... பிற ஊட்டச்சத்துகளை  உண்பதிலிருந்து உங்களை தடுத்துவிடக்கூடும். ஆகவே, நீங்கள் உண்ணும் புரதமானது, சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக மட்டுமே இருப்பதை  உறுதிப்படுத்துங்கள்.

பிரேக்ஃபாஸ்ட் பிரபலமாகட்டும்!

காலை உணவில் நம்பிக்கைக் கொண்டிருங்கள். காலை உணவை உண்பதன் வழியாக உண்மையிலேயே உங்கள் எடையை உங்களால் குறைக்க  முடியும். நீண்டகால எடைக் கட்டுப்பாட்டுக்கான முக்கிய காரணிகளுள் ஒன்றாக இது அறியப்பட்டிருக்கிறது. ஊட்டச்சத்துள்ள காலை உணவை  உட்கொள்பவர்களைவிட, காலை உணவை தவிர்க்கும் நபர்களின் எடை அதிகமாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. ஆரோக்கியமான காலை  உணவானது ரத்த சர்க்கரையளவு மற்றும் ஹார்மோன் அளவுகளை நிலையாக வைத்திருக்கிறது... வளர்சிதை மாற்றம் உயர்ந்த அளவில் இருப்பதால் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது.

உணவில்லாமல் 4-5 மணிநேரங்கள் ஒருபோதும் இருக்காதீர்கள். உரிய நேரத்தில் உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது, மிதமிஞ்சி உண்பதை ஊக்குவிக்கிறது.  உங்கள் மனஉறுதியையும் நசுக்கிவிடுகிறது. ஒரு நாளில் 3 வேளைகள் உண்பதை உறுதிப்படுத்துவதன் வழியாக, பசியை கட்டுப்படுத்தவும், உணவு  வேட்கையை தணிக்கவும் உங்களால் இயலும்.

நண்பர்களின் ஆதரவு

புதிய பழக்கவழக்கங்களை தொடர்ந்து பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சிறந்த வழி இது. உங்களைப்போலவே அதே இலக்குகளைக்  கொண்டிருக்கும் ஒரு நபரைக் கண்டறியுங்கள். அளவுக்கு மீறி உண்பது மற்றும் உடல்சார் செயல்பாடில்லாத நிலைக்கு வழிவகுக்கும்  பழக்கவழக்கங்களைக் கண்டறிவதற்கு பரஸ்பரம் உதவுங்கள்.

பருமனைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான பன்முக அறிவியல் அணுகு முறை

வாழ்க்கை முறையை திருத்தியமைப்பது

பருமனுக்கு சிகிச்சையின் முதல் நடவடிக்கையாக வாழ்க்கை முறையில் திருத்தங்கள் செய்வது மிக முக்கியம். அவை...

   இரவில் போதுமானளவு தூக்கம்.காலை உணவு உட்கொள்வதை தவிர்க்காதீர்கள்.

   லிஃப்ட், எஸ்கலேட்டர்களை பயன்படுத்தாதீர்கள்.

   இனிப்புப் பண்டங்களை தவிர்த்திடுங்கள்.

   உறங்குவதற்கு 3 மணிநேரம் முன்பே இரவு உணவை சாப்பிடுங்கள்.

   ஆரோக்கிய உணவுப் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

   வெளி விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுங்கள்.

   உணவு வேளைகளுக்கு இடைப்பட்ட நேரங்களில் தின்பண்டங்களை உண்ணாதீர்.

   தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள். சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.

உணவுமுறையில் மாற்றம்

எடை குறைப்பு திட்டம் எதுவாக இருப்பினும் அதில் உணவுமுறை என்பது ஒரு மிக முக்கிய அம்சம். எடை குறைப்பு என்பது தொடர்ந்து  பராமரிக்கப்படாவிட்டால், அது வெற்றிகரமான செயல்பாடல்ல. அதிக எடைகொண்ட நபர்கள் அரிசி, சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது  மட்டுமே, இயல்பான முந்தைய எடைக்கு மீண்டும் திரும்ப உதவக்கூடும். எனினும், ஒரு முறையான உணவைக்கொண்டு அதை பராமரிப்பது  முக்கியமாகும்.

உணவுக் கட்டுப்பாடு (டயட்) என்பதில் 4 வகை

   குறைந்த கொழுப்புள்ளவை.

   அதிக நார்ச்சத்துள்ளவை.

   குறைந்த கலோரியுள்ளவை.

   மிகக்குறைந்த கலோரி உள்ளவை.

குறைந்த கொழுப்புள்ள, அதிக நார்சத்துள்ள, குறைந்த கலோரியுள்ள உணவு எடை குறைக்க உதவும். சராசரியாக ஒரு மாதத்தில் 2-4 கிலோகிராம்  வரை எடையை இழப்பது இதில் சாத்தியம்.

உடல்சார் நடவடிக்கைகள் உடற்பயிற்சிகள்

தசைகள் பயன்படுத்தப்படும்போது, கொழுப்பு மற்றும் தசை சர்க்கரையிலிருந்து ஆற்றல் செலவாகின்றன. கால் தசையின் பெரிய அளவின் காரணமாக,  நடப்பது, ஓடுவது மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுவது கொழுப்பை குறைப்பதற்கான அதிக திறன்மிக்க உடற்பயிற்சி முறைகள். ஓய்வே இல்லாத பணிகளுக்கு  இடையில்கூட ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 30-40 நிமிடங்கள் வரை வேகமான நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் வழக்கத்தை  கட்டாயமாக்கிக்கொள்ள வேண்டும்.

மருந்து - மருத்துவம்

பருமனின் மருத்துவ ரீதியிலான மேலாண்மைக்கு பல மாறுபட்ட வழிமுறைகள் இருக்கின்றன.

பசி, உணவு வேட்கையை குறைக்கும் மருந்துகள்தூக்கமின்மை, பதற்றம், எரிச்சல், தலைவலி, குமட்டல் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற பக்க  விளைவுகள் இவற்றில் உண்டு. ஆற்றல் செலவாவதை அதிகரிக்கும் மருந்துகள் வெப்ப ஆக்கம் (தெர்மோஜெனிக்) விளைவுக்காக மருந்துகள் ஆய்வு  செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், எடை குறைப்பு திட்டத்துக்கு அவை இப்போது பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

கொழுப்பு சேகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் மருந்துகள் உட்கிரகிக்கப்படாத ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் மலத்தில் வெளியேற இம்மருந்துகள்  உதவும். கொழுப்பு பேதி, குடல் வாயு வெளியேற்றம் மற்றும் ஆயில் ஸ்பாட்டிங் போன்ற பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம்,

உணவுக்கு மாற்றான பவுடர்கள் உட்கொள்ளும் உணவுக்கு மாற்று வழிமுறையான பவுடர்கள் சந்தையில் கிடைக்கின்றன. இவை குறைவான  கலோரியோடு இருந்தாலும், பக்க விளைவுகள் உண்டு.

அறுவை சிகிச்சை

எடை குறைப்புக்கான பிற வழிமுறைகள் பலனளிக்காதபோது மட்டுமே அறுவை சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப் படுகிறது.

நன்றி: தினகரன்

பயனுள்ள பகிர்வுக்கு நன்றி